들어오며
나이가 들면서 가장 쉽게 약해지는 곳들 중 하나가 바로 뼈와 관절 부분입니다. 자주 쓰면서 닳아가는 관절 부위와 칼슘이 빠지면서 골절로 쉽게 이어지기도 하는 우리 몸의 뼈는 운동으로 강화하거나 관리하기가 어려운 만큼 먹는 것이 가장 중요합니다.
그럼 어떤 성분을 섭취해야 관절이나 뼈의 건강을 챙길 수 있을까요? 그 대표적인 성분들인 칼슘, 콘드로이친, 글루코사민, MSM(식이유황), 콜라겐, 히알루온산의 효과와 특징 그리고 이 중에서 어떤 성분이 가장 좋은지 지금부터 알아볼까요?
뼈 건강을 위한 다양한 성분들
- 기본은 칼슘 하지만,
뼈를 위한 성분들 중 우리 모두가 기본적으로 알고 있는 것은 바로 칼슘입니다. 하지만 칼슘을 섭취하더라도 제대로 흡수하기 위해서는 친구들이 필요합니다. 그 친구들이 바로 '비타민D3와 마그네슘'입니다. 비타민D3와 마그네슘이 꼭 함께 있어야 칼슘이 우리 몸에 제대로 흡수되고 부작용도 줄어들게 됩니다.
- 우선 비타민D(Vitamin D) 또는 칼시페롤(calciferol)
은 체내 칼슘 대사의 조절 등에 관여하는 지용성 비타민의 한 종류입니다. D1 ~ D5 등의 하위 분류가 있는데, 우리 몸에는 주로 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)이 활용됩니다. 이름부터 '칼시'가 들어가 있는 것처럼, 라틴어 "calx" (석회, limestone) → "calcium" (칼슘)이 파생되었고, 라틴어 "ferre" → "운반하다(To carry)"를 의미합니다. 즉, 비타민 D의 본질적인 기능이 "칼슘 대사 조절"이라는 것이 이름 자체에서 보여지고 있습니다. 따라서 우리 몸의 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 필수라 할 수 있습니다.
- 다음으로 마그네슘(Magnesium)
이 필수입니다. 많은 사람들이 ’뼈 건강’하면 칼슘만 생각하는 경우가 많은데, 마그네슘 없이 칼슘만으로는 튼튼한 뼈를 유지하기 어려울 수 있습니다. 뼛속의 칼슘을 만들어내는 칼시토닌의 생성을 위해서는 마그네슘이 필요하고, 특히 칼슘 과잉 섭취 시 신장결석과 같은 부작용이 생길 수 있는데, 이때 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와 칼슘의 부작용을 예방해 줄 수 있지요. 또한 칼슘 조절 호르몬인 부갑상선 호르몬의 보조효소로 작용하여 뼈 건강에 많은 도움을 줍니다.
이처럼 칼슘이 효과적으로 작용하기 위해서는 꼭 비타민D3와 마그네슘의 도움이 필요합니다.
그럼 이제 칼슘 외에 뼈와 연골 건강에 도움을 주는 성분을 더 알아볼까요?
1. 칼슘 (Calcium)
• 주요 역할: 뼈를 튼튼하게 유지
• 특징: 골다공증 예방에 필수
• 관절과의 관계: 직접적인 연골 보호보다는 뼈 건강을 유지하여 관절을 간접적으로 보호
2. 콘드로이틴 (Chondroitin)
• 주요 역할: 연골의 수분 유지
• 특징: 관절의 윤활 작용, 연골 마모 방지
• 관절과의 관계: 연골을 지키고 마모를 늦추는 데 도움
3. 글루코사민 (Glucosamine)
• 주요 역할: 연골 재생 촉진
• 특징: 연골 구성 성분 생성 촉진
• 관절과의 관계: 관절 통증 완화 및 관절염 예방/초기 진행 억제 효과
4. MSM (Methylsulfonylmethane)
• 주요 역할: 항염, 통증 완화
• 특징: 천연 유기 황 화합물
• 관절과의 관계: 염증과 부기 감소, 통증 완화에 탁월
5. 콜라겐 (Collagen Type II)
• 주요 역할: 연골의 구조 유지
• 특징: 연골 탄력과 강도 유지
• 관절과의 관계: 특히 콜라겐 타입 II는 연골 강화와 유연성 유지에 중요
6. 히알루론산 (Hyaluronic Acid)
• 주요 역할: 관절 윤활
• 특징: 관절액(윤활유) 성분
• 관절과의 관계: 관절의 마찰 감소와 충격 흡수를 도와 관절 운동성을 개선
그렇다면, 뼈와 관절 건강에 가장 효과 좋은 성분은?
바로 "글루코사민 + 콘드로이틴 + MSM 조합" 입니다.
• 글루코사민은 연골 재생
• 콘드로이틴은 연골 보호
• MSM은 염증 및 통증 완화
이 세 가지를 함께 섭취하면 상호 보완적으로 관절 건강 개선에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
특히, 글루코사민은 관절 통증 완화와 관절염 진행 억제 연구 결과가 많아서, 관절 관리는 글루코사민을 베이스로 콘드로이틴과 MSM을 추가하는 걸 가장 추천해 드립니다.
이 조합에 딱 어울리는 제품이 아이허브에 있어서 추천해 드립니다. 필자도 1번과 2번, 두 제품을 번갈아 복용하고 있습니다. 인기 제품이라 품절되는 경우가 많아서 둘 중 재고 있는 제품을 구매하고 있답니다. 둘 다 품절인 경우... 3번을 구매합니다^^
아이허브 제품 추천 및 리뷰
1.California Gold Nutrition, 글루코사민 콘드로이틴, MSM 플러스 히알루론산, 베지 캡슐 120정-->링크연결
- 특징 및 장점: GreenGrown® 식물성 글루코사민 및 OptiMSM® 메틸설포닐메테인 함유, cGMP 인증 시설에서 생산
- 후기: "관절이 부을 때 공복 복용하면 바로 사라집니다.", "관절낭 터지는 소리가 눈에 띄게 줄었어요."
2. California Gold Nutrition, 글루코사민, 콘드로이틴, MSM, 히알루론산이 함유된 토털 베지 관절 지원 포뮬러, 베지 캡슐 90정-->링크연결
- 특징 및 장점: 아래와 같은 성분을 사용합니다.
*GreenGrown® 글루코사민
GreenGrown®은 100% 비건 성분 글루코사민으로, USP 사양을 충족하며 미국 및 유럽연합 특허의 보호를 받습니다.
*Mythocondro® 콘드로이틴
Mythocondro® 콘드로이틴은 발효 위주의 제조 공정을 통해 얻은 최초의 비동물성 원료 황산콘드로이틴입니다.
*OptiMSM® MSM
OptiMSM®은 세계에서 순도가 가장 높고 안전하며, 가장 일관된 MSM으로 정평이 나 있습니다.
- 후기: "시큰거렸던 무릎이 좋아졌어요.", "관절 보호 및 개선에 적합해 보입니다."
3. 21st Century, 글루코사민 콘드로이틴 복합체 플러스 MSM, 어드밴스드 트리플 스트렝스, 120정-->링크연결
- 특징 및 장점: 좋은 가격, 보스웰리아 추출물 함유
- 후기: "통증 땜 잠 못 자는 날이 없어졌어요.", "글루코사민만 먹었었는데 복합체가 효과가 더 좋은 것 같아요."
하지만 본인의 나이가 아직 어리다면(기준은 20~30대) 조합은 조금 다른 것을 추천합니다. 아래 내용을 살펴보아주세요!
나이대별 뼈, 관절 건강 추천 성분
20대 ~ 30대
• 특징: 관절 손상 예방이 중요 (운동, 활동량 많음)
• 추천 성분
- 콜라겐 타입 II: 연골 구조 강화
- 히알루론산: 관절 윤활 유지
- 칼슘: 골밀도 유지 시작
• 포인트
“예방” 중심! 아직 큰 손상은 없지만 체력을 과신하지 말고 미리미리 관리.
40대
• 특징: 관절 연골의 자연 마모 시작
• 추천 성분
- 글루코사민: 연골 재생 촉진
- 콘드로이틴: 연골 보호
- MSM: 염증 완화, 통증 관리
• 포인트
“재생 + 보호”가 키워드! 불편함이 느껴지기 시작하는 시기라 조기 대응이 중요.
50대
• 특징: 퇴행성 관절염 리스크 증가
• 추천 성분
- 글루코사민 + 콘드로이틴: 필수 조합
- MSM: 염증 관리 강화
- 히알루론산: 윤활 강화로 마찰 방지
- 칼슘 + 비타민 D: 뼈 지지력 강화
• 포인트
“복합 케어” 필요! 관절뿐 아니라 뼈까지 함께 관리해야.
60대 이상
• 특징: 연골 마모 심화, 운동성 저하
• 추천 성분
- 글루코사민 + 콘드로이틴 + MSM: 기본 중 기본
- 히알루론산 주사/보충제: 관절액 보충 중요
- 콜라겐: 잔여 연골 유지
- 칼슘 + 비타민 D: 골절 예방
• 포인트
“회복과 유지”에 집중! 활동성 유지 위해 적극적인 보충 필요.
요약 한 줄 정리
2030대는 “예방”, 4050대는 “보호+재생”, 60대 이후는 “회복+유지” 전략!
따라서 초기에는 손상이 없는 사용을 위해 칼슘을 기본으로 콜라겐과 히알루온산 추천!
그리고 이후에는 글루코사민과 콘드로이친, MSM 조합이 더 필요!
마지막으로 운동성이 저하되었다면 다시 콜라겐과 히알루온산으로 부족한 부분 채우기!
필자는 글루코사민+콘드로이친+MSM을 기본을 먹고 있습니다. 그리고 콜라겐은 별도로 필수 아미노산 분말제에 포함된 것으로 하루 1컵 마시고 있습니다.
하지만 자연 식품 섭취도 신경쓰면 더 좋겠지요??
관절 건강을 위해 꼭 먹으면 좋은 자연 식품 추천
1. 연어, 고등어, 정어리 (오메가-3 지방산)
• 효과: 강력한 항염 작용, 관절 통증 완화
• 추천 이유: 오메가-3는 관절 염증을 줄여주고, 윤활작용에도 도움
2. 콜라겐이 풍부한 닭발, 도가니탕
• 효과: 연골 구성 성분 보충
• 추천 이유: 콜라겐 타입 II 공급원으로, 연골 유지에 도움
3. 시금치, 케일 같은 짙은 녹색 채소
• 효과: 항산화 작용, 뼈 건강 강화
• 추천 이유: 비타민K, 칼슘, 마그네슘이 풍부
4. 브로콜리
• 효과: 염증 억제, 항산화
• 추천 이유: 설포라판 성분이 관절염 진행을 억제한다는 연구 있음
5. 강황 (터메릭)
• 효과: 강력한 항염, 항산화
• 추천 이유: 커큐민이라는 성분이 관절염 통증 개선에 도움
6. 호두, 아몬드
• 효과: 항염, 오메가-3 공급
• 추천 이유: 식물성 오메가-3와 항산화 물질이 관절 염증 완화에 좋음
7. 콩류 (특히 검정콩, 병아리콩)
• 효과: 항염, 뼈 건강 보조
• 추천 이유: 식물성 단백질 + 항염 성분 풍부
8. 블루베리, 아사이베리
• 효과: 강력한 항산화 작용
• 추천 이유: 활성산소로 인한 관절 손상을 줄여줌
마무리하며
우리 몸을 이루는 부분 중에 한번 나빠지면 다시 회복하기가 어려운 곳이 바로 뼈와 관절입니다. 하지만 튼튼한 뼈와 탄력 있는 관절을 유지하기는 쉽지 않아 보입니다. 먹는 음식도 중요하지만, 쉽게 복용할 수 있는 건강기능식품을 올바르게 섭취한다면 보다 건강하게 관리할 수 있을 것이라 믿어 의심치 않습니다.
본인의 나이대와 상황에 맞는 성분들을 고려하여 더 늦기 전에 섭취해 보시면 만족하실 거예요!
모두 건강하세요!
